Вы снова прокручиваете разговор, проверяете сообщение или представляете, что может случиться. Кажется, ещё немного размышлений — и всё станет ясно. Но ясности не прибавляется, а вечер уже прошёл.
Ниже — способ заметить этот момент и попробовать вернуться к тому, чем вы хотели заниматься. Он не требует убеждать себя, что всё обязательно будет хорошо.
Возьмём знакомую ситуацию: вы отправили важное сообщение и не получили ответа. Факт пока один — ответа нет. Дальше появляются предположения: «Я сказал что-то не то», «На меня обиделись», «Теперь отношения испорчены». Они могут звучать убедительно, хотя причин молчания вы ещё не знаете.
Полезно спросить себя: «Я сейчас узнал что-то новое или снова рассматриваю те же версии?» Если появился конкретный вопрос, на него можно искать ответ. Если вы уже в десятый раз перечитываете переписку, стоит заметить, сколько времени уходит на эту попытку разобраться.
В русскоязычном пособии ВОЗ «Важные навыки в периоды стресса» (PDF) предлагается учиться замечать трудные мысли и возвращать внимание к текущим делам. Цель такой практики — не запретить себе переживать, а сохранить возможность действовать, когда переживания есть.
Попробуйте сказать про себя: «Я замечаю мысль, что на меня обиделись». Такая формулировка позволяет назвать предположение, не выдавая его за установленный факт. Не обязательно тут же спорить с собой и придумывать убедительную положительную версию.
Почувствуйте опору под ногами, посмотрите вокруг, прислушайтесь к звукам. Можно на короткое время сосредоточиться на простом действии — например, помыть чашку, замечая температуру воды и движения рук. Попробуйте вернуть внимание к тому, что делаете. Полного спокойствия для этого ждать не нужно.
В истории с сообщением это может быть решение вернуться к разговору завтра, уточнить важную договорённость или заняться тем, что было запланировано на вечер. Выберите один шаг, который зависит от вас. Ответ другого человека заранее получить всё равно не получится.
Если упражнение усиливает напряжение, остановитесь. Его не нужно повторять до «правильного» ощущения или превращать в ещё одну обязанность.
Возвращение тревожной мысли не означает, что вы сделали что-то неправильно. Можно снова заметить её и решить, чему сейчас уделить внимание. Например: «Я уже думаю об этом, хотя хотел поужинать. К вопросу о сообщении вернусь завтра».
Не каждую тревогу стоит откладывать. Если есть реальная задача — оплатить счёт, уточнить срок, обратиться к врачу по поводу нового симптома, — полезно решить именно её. Если ситуация опасна, нужна помощь и действия для безопасности, а не упражнение с мыслями.
Если мысли регулярно мешают спать, работать, общаться или принимать решения, можно обратиться за помощью. Для первой встречи достаточно рассказать об одном недавнем эпизоде и о том, что вы хотели бы делать иначе.
На консультации мы можем вместе рассмотреть, что запускает переживания, какие действия следуют за ними и что поддерживает этот круг. Подробнее — о работе с тревогой и напряжением. Если труднее всего после ошибок или замечаний, может быть близка тема самооценки и самокритики.
Я Никита Иванов, психолог. Работаю онлайн со взрослыми, веду частную практику с 2020 года. Если вашему состоянию нужна врачебная оценка, мы обсудим это; подробнее — о выборе специалиста.
Пособие ВОЗ «Важные навыки в периоды стресса» на русском языке (PDF): части 1 «Заземляемся» и 2 «Освобождаемся от крючка». Там подробнее описаны упражнения на внимание и отношение к трудным мыслям.
Ситуация с перепиской в этой статье — условный пример, не история клиента. Материал носит информационный характер и не заменяет индивидуальную консультацию.
В комментарии для РИАМО о паузах в переписке я также разбираю страх показаться слишком заинтересованным в общении.