Психолог онлайн · индивидуально · для взрослых
Вы замечаете прежде всего недочёты, долго переживаете из-за ошибок и с трудом позволяете себе отдых. Я Никита Иванов. Помогаю разбираться с самокритикой, страхом оценки и требованиями к себе, которые отнимают слишком много сил.
55 минут · 5 000 ₽ · знакомство 15 минут бесплатно
На консультации можно обсудить, например, такие ситуации:
Не нужно заранее решать, «низкая ли у меня самооценка» или «точно ли это перфекционизм». Можно начать с конкретной ситуации, которая повторяется и утомляет.
Желание делать хорошо само по себе не проблема. Важнее, насколько гибкими остаются ваши требования и что происходит, когда выполнить их не получается.
«Ошибаться нельзя. Нужно предусмотреть всё».
Трудно закончить работу — или решиться начать.
«Я опять не справился». Требования к себе становятся ещё жёстче.
Такой круг возникает не у всех. Откладывание может быть связано и с перегрузкой, нехваткой сил или неясной задачей. На встрече важно разобраться именно в вашей ситуации.
Выберем задачи под вашу ситуацию. Например, можем начать с того, чтобы:
Обсуждаем, что произошло, какие мысли появились и что вы сделали дальше. Например, замечание по работе и вывод «я ни на что не способен» — разные вещи. Ищем более точное описание ситуации, которое оставляет возможность действовать.
Исследуем ожидания вроде «если не перепроверю, всё провалится». Можем договориться о небольшом действии в безопасной ситуации и затем сравнить прогноз с тем, что получилось. Смысл и границы такого шага обсуждаем заранее.
Выясняем, что мешает начать или закончить дело: тревога, слишком большая задача, усталость, страх оценки. Обсуждаем посильный объём действий и критерий, по которому можно остановиться. Дополнительная нагрузка не должна становиться ещё одним поводом ругать себя. Подробнее о работе с прокрастинацией.
Можно подготовиться к трудному разговору, сформулировать просьбу или отказ, обсудить возникающую вину. На сессии мы работаем с вашими действиями и переживаниями. Реакция собеседника может оказаться другой, чем вы ожидаете.
Как устроена работа с мыслями и поведением · Как опираться на свои ценности
Один удачный день даёт ощущение «со мной всё в порядке», а замечание или ошибка будто перечёркивают все достижения. Можно работать с тем, как складывается такое отношение к себе, даже если вы не стремитесь делать всё идеально.
На встречах исследуем привычные выводы о себе и правила, по которым вы себя оцениваете. Учимся замечать не только промахи, но и усилия, потребности и обстоятельства. Вместо общей оценки «я неудачник» ищем точное описание того, что произошло и что можно изменить.
Самоподдержка не требует убеждать себя, что вы всегда правы. Важно, чтобы после ошибки оставалась возможность заботиться о себе, обращаться за помощью и пробовать снова. Если особенно трудно выражать потребности, об этом подробнее на странице о личных границах.
Вы справились со сложной задачей, но думаете: «Просто повезло». Похвала вызывает неловкость, а перед следующим делом страшно, что окружающие разочаруются в ваших способностях.
На встречах можно исследовать, почему ошибки становятся доказательством вашей несостоятельности, а удачи будто ничего не значат. Разберём конкретные ситуации: что зависело от вас, какие знания и усилия помогли, какую роль сыграли обстоятельства. Это помогает замечать конкретные результаты своей работы, а не сводить её оценку к привычному «хорошо» или «плохо».
После неловкого разговора хочется спрятаться, а неудачу в общем деле вы целиком приписываете себе. Иногда переживание не отпускает даже после того, как вы извинились или исправили ошибку.
Мы можем разобрать, что произошло, за что вы действительно отвечали и что было вне вашего влияния. Обсудим, можно ли что-то исправить сейчас и как справляться с переживаниями, если изменить случившееся уже нельзя. Важно, чтобы ошибка не превращалась в окончательный вывод о вас как о человеке.
Если вина появляется прежде всего после отказа, прочитайте о том, как говорить «нет», когда потом мучает вина.
В начале работы обсудим, по каким изменениям вы поймёте, что встречи помогают. Например, вам может быть важно легче возвращаться к делу после ошибки или заканчивать работу без изнуряющих проверок. По ходу встреч будем возвращаться к этим задачам.
Веду частную практику с 2020 года. Работаю в ACT и ОРКТ, использую инструменты КПТ. Сейчас учусь в магистратуре КПТ в Институте психотерапии и клинической психологии. Подробнее — об образовании и подготовке. Результат и продолжительность работы зависят от вашей ситуации.
На консультации можно обсуждать несколько связанных трудностей. Вы не обязаны выбирать одно название для своего состояния.
Я не врач, не ставлю медицинские диагнозы и не назначаю лекарства. Если потребуется другая помощь, обсудим это прямо. Когда стоит обратиться к психиатру.
Можно хотеть изменений и одновременно бояться, что без жёстких требований вы перестанете стараться. На встречах исследуем, как самокритика влияет именно на вас: помогает ли приступить к делу, что происходит после ошибки и сколько сил уходит на переживания.
Будем искать способы двигаться к вашим целям: выбирать посильный объём работы, замечать продвижение и возвращаться к задаче после неудачи. Подходящий способ будем проверять на конкретных делах.
Например: «Мне трудно перестать ругать себя за ошибки. Хочу понять, как с этим работать». Бесплатное знакомство длится 15 минут и не обязывает продолжать. Индивидуальные встречи проходят онлайн со взрослыми от 18 лет.
Как проходит первая встреча · Отзывы о работе
В русском издании пособия ВОЗ «Важные навыки в периоды стресса» (PDF) обратите внимание на часть 4 «Проявляем доброту». В ней есть упражнения, которые помогают замечать жёсткое отношение к себе и поддерживать себя в трудные моменты. Это дополнительное чтение о самоподдержке, а не отдельное руководство по перфекционизму.